Кето диетата е добро позната како диета со малку јаглехидрати во која телото произведува кетони во црниот дроб кои се користат како енергија. Но, префрлувањето на диета со малку јаглени хидрати и многу масти одеднаш може да биде предизвик.
Нема сомнеж за тоа - ова е ограничен план за исхрана. Освен што ќе ги елиминирате сите рафинирани јаглехидрати, треба да избегнувате зеленчук со скроб, житарки, сосови, сокови и да го ограничите внесот на овошје.
Пред да започнете, одредете ја вашата фитнес цел
Пред да се посветите на каква било диета, првото нешто што треба да направите секогаш треба да биде вашата „зошто“ или главна цел. Ова ќе ги одреди вашите потреби за исхрана и ќе ве води понатаму. Постојат четири главни причини зошто некој може да размисли за промена на исхраната, а не сите се кето-пријателски:
Слабеење
Губењето тежина или маснотии е најчеста причина поради која луѓето одлучуваат да пробаат кето. Ако ова е вашата цел, одржувањето на калориски дефицит е вашата главна идеја. Самиот напредок може да се мери со гледање на намалување на бројот на скала или со промена на составот на вашето тело, што може да се процени со користење на која било алатка за анализа на телесните масти.
Зголемена мускулна маса
Стекнувањето мускулна маса во суштина е зголемување на телесната тежина, и тоа не е секогаш идеално за секого. Покрај тоа, кетогената диета можеби не е најдобрата диета за градење мускулна маса, со оглед на корисната улога на јаглехидратите во тренинзите и закрепнувањето на мускулите. Но, тоа не ги спречува сите, а некои луѓе гледаат резултати. За да изградите мускули, ќе треба да се фокусирате на дополнителни калории, тренинг и рамнотежа на макронутриенти. И за прецизно мерење на вашиот напредок, потребен ви е тест за состав на телото.
Подобрени перформанси
Мастите можат да бидат изобилен и вреден извор на енергија што го користат многу спортисти. Ова е причината зошто кето диетата е погодна за зголемување на перформансите кај спортистите за издржливост и оние кои не бараат чести тренинзи со висок интензитет. Времето на внесување на хранливи материи и соодветна исхрана е примарен фокус на оваа цел, а напредокот во перформансите може да се мери со проценка на метаболичката ефикасност.
Подобрено здравје
Подобрувањето на здравјето не е секогаш примарна цел на оние кои ја следат кето диетата, освен ако здравјето не се подобри како резултат на губење на тежината. Тоа е затоа што кето диетата е прилично рестриктивна и добивањето многу витамини и минерали (микронутриенти) може да биде предизвик.
Ако сакате да ја подобрите вашата кето диета, првото нешто на што треба да размислите е изборот на храна. Напредокот кон оваа цел може да се мери преку биометриско тестирање. Сепак, новото истражување продолжува да ги истражува потенцијалните придобивки од диетите со ниски јаглени хидрати и кето за луѓето со дијабетес.
Како да влезете во кетоза
Начини да влезете во кетоза:
- Зголемување на физичката активност.
- Значително намалување на внесот на јаглени хидрати.
- Проверка на нивото на кетони
- Јадење протеини.
Како сами да се префрлите на кето диета
Откако ќе ја одредите вашата примарна цел за здравје и фитнес, следниот чекор е да го пресметате бројот на калории што треба да ги внесувате дневно за да изгубите тежина, да се здебелите или да ја одржите вашата тежина. Најлесен начин да го направите ова е да користите онлајн калкулатор за калории или да преземете фитнес апликација која ќе побара од вашата возраст, висина, тежина, пол и ниво на фитнес да ги процени вашите дневни потреби. Иако контролата на калориите има најголемо влијание врз вашата тежина, разбирањето на кето макроата е сè уште основно за континуиран успех. Исполнувањето на вашата дневна цел за јаглени хидрати е критично, особено ако се обидувате да постигнете кетоза. Кето диетата е дизајнирана со строги барања за макронутриенти, вклучувајќи висок внес на масти и екстремно низок внес на јаглени хидрати.
За повеќето луѓе барањата изгледаат вака:
- 70% калории од масти
- 25% калории од протеини
- 5% калории од јаглехидрати
Сепак, точниот идеален сооднос на макронутриенти за вас може да зависи од вашето индивидуално ниво на фитнес, метаболичка ефикасност и други фактори. Сега сте подготвени да започнете со планирање на кето менито од вашите соништа. Но, пред да почнете да јадете сланина и сирење, треба да земете предвид неколку работи. Исхраната и квалитетот на храната што ја јадете остануваат важни за вашето целокупно здравје и благосостојба. Дополнително, изборот на повеќе хранлива храна може да помогне во нивото на енергија и расположение, што пак ќе ве мотивира подолго да се држите до кетогената диета. Некои од намирниците треба да вклучуваат здрави замени за јаглени хидрати. Производи кои се одлични за ова вклучуваат: карфиол, ориз, лепчиња со печурки портобело, сквош од шпагети.
Како правилно да одите на кето диета
Планирањето на вашето кето мени е само половина од битката; вашиот напредок е резултат на конзистентност. Ова значи дека мора да се придржувате до вашиот план за исхрана повеќе од неколку недели. Но, следењето на диета не се заснова само на волја, туку и на развивање здрави навики и дневни рутини кои ќе ви овозможат да постигнете успех. Исто така, не мора да бидете совршени на кето диетата за таа да биде ефикасна. Можно е да излезете од колосек и сепак да забележите напредок, сè додека останете доследни на вашите цели за калории и продолжите да работите кон нив. За да ја следите кето диетата, користете ги следниве стратегии:
- Внимателно прочитајте ги етикетите.
Сè што доаѓа во пакување, вклучително и сите висококалорични пијалоци и вообичаени лекови како лекови за кашлица, може да се наполни со скриени јаглехидрати. Погрижете се етикетата да не содржи состојки како што се малтодекстрин, декстроза, шеќер, сируп од трска или скроб. Бидејќи овие супстанции можат да го зголемат нивото на шеќер во крвта и да го нарушат производството на кетони.
- Користете засладувачи и замени за брашно.
Шеќерот и брашното е тешко целосно да се исфрлите од вашата исхрана, но можно е ако знаете со што да ги замените. Без разлика каков диететски пристап ќе изберете, погрижете се тоа да ви овозможи да го одржите вашето здравје, благосостојба и позитивни резултати.